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1.范戴克
2.直布罗陀
3.爱将
4.荷兰队
5.比赛

本场欧洲杯预选赛，

荷兰队

在首场

比赛

被法国队打爆了之后，也急需要一场大胜让球队找回士气。而显然

直布罗陀

就是他们恢复士气的软柿子，比赛开始之后荷兰队就直接展开了狂轰滥炸。

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比赛第12分钟，又是德弗里斯，在禁区外的一脚传中，让德佩接球过后一个头球攻门帮助球队打开了局面。随后比赛第50分钟，邓弗里斯一个禁区内挑传，阿克头球攻门再次打入了一粒进球。帮助荷兰队早早就取得了2-0领先的优势，比赛第51分钟，直布罗陀球员沃克因为踩人被罚下场，直布罗陀也基本是宣告了本场比赛结束。

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荷兰队也没有留手一直在不断冲击直布罗陀球门，但是球队进攻效率确实是不行，在直布罗陀门前久攻不下。到了比赛第82分钟，还是阿克在禁区外一脚大力抽射，皮球连续弹跳了几次之后干扰到了守门员的扑救。最终帮助荷兰队3-0拿下了直布罗陀，本场比赛荷兰队的射门机会简直是堪比队内训练，直接狂轰了50脚，但是仅仅是打入了3粒进球。

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这个比赛结果也让球队队长

范戴克

相当不满，范戴克赛后就表示：“这是一个艰难的夜晚，我们仅仅打入了3球，本来球队可以打入更多进球的。这是我们需要在未来国际比赛中改变的地方，球队需要不但地给对手施压，我们明明是可以做得更好的”。看来范戴克也对球队前锋相当不满意，本场比赛还是瓜帅

爱将

阿克打入了两球，球队前锋确实是有些火力不足了。

发布于：湖北

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1.馬拉鬆
2.強度
3.老年人
4.心率
5.身體

71歲大爺完成

馬拉鬆

賽跑，老人快樂運動時，應學會把控運動

強度

一位71歲的大爺，在馬拉鬆賽場上奔跑著，身後跟著一排警車和救護車，為他保駕護航。這不是電影裏的橋段，而是真實發生在浙江麗水的一幕。

這位古稀老人叫張民毅，他是一位資深的馬拉鬆愛好者，已經跑了75次全馬，最好成績是2小時54分。他說，跑步讓他感到快樂和自由，也讓他的

身體

更健康和年輕。

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但是，跑步真的適合

老年人

嗎？

有些人可能會擔心，老年人跑步會不會傷害關節、心髒等器官，會不會增加突發事件的風險。其實，這些擔心都是沒有必要的，隻要老年人掌握好跑步的方法和原則，就可以在安全的前提下，鍛煉身體，享受運動的樂趣。

那麼，老年人如何才能安全地跑步呢？

1、 在開始跑步之前，要做好身體檢查，了解自己的身體狀況和運動能力，選擇適合自己的距離和強度。如果有心髒病、高血壓、糖尿病等慢性疾病，要谘詢醫生的意見，遵循醫囑，服用必要的藥物。

2、在跑步過程中，要注意調節呼吸和

心率

，保持一個舒適和穩定的節奏。不要過分追求速度和成績，避免突然加速或停止。如果感到胸悶、氣喘、頭暈等不適症狀，要立即停止運動，並及時求助。

3、 在跑步之後，要做好放鬆和恢複的工作，進行一些拉伸和按摩等活動，緩解肌肉和關節的緊張和酸痛。同時，要及時補充水分和營養，保持身體的水分平衡和能量平衡。

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除了跑步，還有很多運動適合老人。當然，運動對於老年人的好處有很多，不僅可以改善身體協調能力、預防跌倒、增強骨骼健康、改善骨質疏鬆，還可以降低心血管疾病死亡率、高血壓、腫瘤、糖尿病等慢性病的發生風險，同時也有利於心理健康、認知健康和睡眠質量。然而，老年人運動也要注意適度和安全，過量或不當的運動可能會造成運動損傷，得不償失。

那麼，老年人如何選擇合適的運動強度呢？

根據世界衛生組織（WHO）最新發布的《2020年運動和久坐行為指南》，老年人應每周進行至少150~300分鍾的中等強度有氧運動，或至少75~150分鍾的高強度有氧運動，還可以將等量的中等強度和高強度的身體活動相結合，以期獲得更大的健康益處。

此外，老年人還應該每周至少有2天進行中等強度或更高強度的肌肉強化運動，帶動主要的肌肉群；作為每周運動的一部分，老年人每周應至少有3天做的是多種類型的體育活動，重點放在功能平衡、中等或更大強度的力量訓練上，以增強功能狀態和防止跌倒。

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那麼，什麼是中等強度和高強度的身體活動呢？

一般來說，身體活動強度指身體活動的做功速率或進行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。可以認為是“完成活動的用力程度”。不同類型身體活動的強度因人而異。身體活動的強度取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。因此，以下實例僅作為指導，應因人而異。

中等強度身體活動（約3-6 METs）需要中等程度的努力並可明顯加快心律。中等強度鍛煉的例子包括：快走、跳舞、園藝、家務、傳統打獵和聚會、與兒童一起積極參與遊戲和體育運動/帶寵物散步、一般的建築工匠工作（例如，鋪瓦、葺茅草屋頂、刷油漆）、搬運中等重量的物品（

高強度身體活動（約>6 METs）需要大量努力並造成呼吸急促和心律顯著加快。高強度鍛煉的例子包括：跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速遊泳、競技體育運動和遊戲（例如，傳統運動、足球、排球、曲棍球、籃球）、用力鏟挖或挖溝、搬運沉重物品（>20公斤）等。

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那麼，老年人如何把控運動強度呢？

一般來說，可以根據自己的心率、呼吸、肌肉疲勞感和主觀感受來判斷。

1、心率

心率是衡量運動強度的一個重要指標，可以用最大心率（220-年齡）乘以百分比來計算目標心率區間。例如，60歲的老年人，其最大心率為160次/分鍾，那麼中等強度的目標心率區間為50%~70%，即80~112次/分鍾；高強度的目標心率區間為70%~85%，即112~136次/分鍾。當然，這隻是一個參考值，具體還要根據個人的健康狀況和運動習慣來調整。

2、呼吸

呼吸也是一個反映運動強度的指標，中等強度的運動會使呼吸加快，但還能說話；高強度的運動會使呼吸急促，隻能說幾個字。肌肉疲勞感是指運動時肌肉的酸痛感和緊張感，中等強度的運動會使肌肉有輕微的不適感，但不影響運動；高強度的運動會使肌肉有明顯的疼痛感和僵硬感，難以維持運動。

3、主觀感受

主觀感受是指運動時自己對身體狀態的評估，可以用10分製來表示，其中1分表示非常輕鬆，10分表示非常困難。中等強度的運動一般在4~6分之間，高強度的運動一般在7~8分之間。

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總的來說，老年人選擇合適的運動強度，要根據自己的身體條件和喜好來定，不要盲目跟風或超負荷。同時，還要注意避免久坐不動，多做一些輕度活動，如散步、伸展、站立等。隻有這樣，才能真正享受運動帶來的健康和快樂。

發布於：上海